29. 운동! 꼭 해야 하나!

 
1. 운동을 안 해도 편히 살 수 있는데, 힘들어!
2. 시간이 없어 다음에!
3. 만사 귀찮아 그 시간에 TV 보거나 게임할래!
4. 무릎과 허리가 안 좋아서!
5. 같이 할 사람이 없어 혼자는 심심해서!

 
그 외 다양한 이유가 있다. 각자의 합리적인 답변으로 일관한다. 모두가 핑계일 뿐이다. 거부하기 위해 이유를 달면 끝이 없다. 답은 하나이고 정해져 있는데 노력조차도 하지 않는다는 건 자신은 자신을 아끼고 사랑하지 않은 채 그냥 내버려 둔다는 얘기다. 참으로 슬픈 현상이 아닐 수 없다.

물론 운동을 안 해도 되지만 몸에 이상이 생기면 그때부터 생각과 행동이 달라진다. 운동하는 데에도 계획하여 분석하는 과정을 거쳐야 한다. 무턱대고 시작하다 오히려 역효과를 내기 때문이다. 헬스 코치에게 의논하면 좋겠으나 요즘은 AI 기술을 의존해도 좋을 것 같다. 질문하면 답변을 바로 얻어낼 수 있다. 운동을 하고 안 하는 차이는 확연히 드러난다. 대부분 운동 안 하는 사람이 술, 담배를 달고 살거나 비만일 가능성이 월등히 크다. 특히 지방간(간에 지방이 과도하게 축척되는 상태) 수치가 높아질 수 있다. 술, 담배는 스트레스를 풀어 주는 게 아니라 습관성이다. 무엇보다 중요한 건 본인의 의지에 따라 결정 되리라.

쥐는 쥐약을 알고는 먹지 않는다. 다만 음식에 넣어 속여서 쥐를 잡는다. 사람은 독인 줄 알면서도 알코올과 니코틴을 몸에 넣고 있다.

대개 나이 들면 나는 왜 하체의 힘이 부족할까? 피로가 빨리 올까? 계단과 산을 오를 때 호흡이 힘들어 호소한다. 하체는 50대에 만들어. 60세에 쓰고, 60에 만들어 70에, 70에 만들어, 80 세에 쓰인다고 한다. 그렇다면 왜 이토록 하체에 신경 쓰는 것일까? 하체가 부실하면 균형 감각의 약하여 쓰러지면 골절상으로 장기간 입원하기 십상이다. 한번 다친 골절은 회복의 시간과 노력이 필요하기에 나이 들수록 조심해야 한다.

하체 근육은 신체의 균형을 유지할 뿐 아니라 걷기나 달릴 때 무릎과 발목 관절을 안전하게 해 준다. 특히 우리 몸의 전체 근육의 약 70%의 비중을 차지하고,

 
허벅지 근육은 대략 30%를 차지하고 역할로는 에너지원을 필요로 사용하고 남은 글리코겐을 당분 형태로 허벅지 근육에 축적되어 필요할 때 당분으로 활용하는 중요한 역할을 담당하고 있다. 그런데 근육량이 없으면 글리코겐은 간 속에 지방의 형태도 합성되어 쌓이게 되어 당뇨병의 주원인이 되기도 한다. 그렇게 되면 기력 소모가 빨라 피로감을 호소한다.

이렇듯 하체가 약하니 무릎관절에까지 부담을 주는데 노후에는 심각한 현상이 초래된다는 것이다.
종아리의 기능은 심장에서 내려온 혈액을 다시 심장으로 올려주는 펌퍼 역할을 수행하며 제2의 심장으로 근육이 약화하면 혈류가 막혀 혈전이 생길 수도 있고 뇌졸중이나 심장병, 하지정맥류 장애로 각종 병증을 유발한다.

 
심폐기능과 걷거나 뛰기 점퍼 같은 몸을 자유롭게 활동하도록 도와준다. 중심 인지능력 대부분 60세를 넘어서면 무릎관절과 허리 협착증이나 디스크에 취약하다. 그러나 그렇다고 마냥 운동을 멈출 수는 없는 일이다. 적정선에서 수술보다 물리치료를 병행하여 적당한 근육을 관리하고 근력운동, 유산소운동을 곁들어야만 약한 부위를 지켜낼 수 있다.

그래서 돈 많이 안 들고 혼자서도 할 수 있는 달리기를 소개한다.
당장 뛰어서 효과 보라는 것이 아니고 달리기의 정보를 입수하여 차근차근 입문해 볼 것을 권한다.

[-달리기의 장점-
달리기의 가장 큰 장점으로는 별도의 장소와 장비가 필요 없다는 것이다. 우리가 흔히 하는 축구, 농구, 배드민턴, 테니스, 골프등 구기 종목의 경우 넓은 운동장 같은 장소가 필요하고 공이나 채 등 장비에도 꽤 투자를 해야 한다. 달리기와 유사하게 일정한 거리를 달리는 운동인자전거의 경우도 제아무리 저렴한 입문급 생활차도 최소 20만 원에서 30만 원부터 시작하고, 본격적인 운동용 로드자전거는 알루미늄 프레임은 100만 원, 카본프레임은 기본 300만 원부터 시작한다. 거기다가 헬멧이나 관련 의류등의 장비도 최소 15만 원 이상은 들여야 한다.반면 조깅은 산골짜기 동네가 아닌 이상 제아무리 군 단위 소도시라도 어지간하면 강변, 연못,호수 주변에 산책로가 다 조성되어 있어서 운동화 하고 몸뚱이만 있으면 바로 할 수 있다. 달리기에 필요한 러닝화도 싼 건 3만 원 내외, 최상급으로 가봐야 30만 원 내외로 기본 20만 원에서 100만 원 이상은 투자해야 하는 다른 운동들에 비해 입문부터 전문적으로 즐기는 단계까지 굉장히 적은 비용으로 즐길 수 있는 가성비 좋은 운동이다. 달리기의 효과 문단에서도 볼 수 있듯 운동효과도 상당히 좋아서 비용대비 편익이 상당히 큰 운동이다.부상 위험도 비교적 적은 편이다. 자전거의 경우 타는 중에는 괜찮으나 달리기보다 평균적으로 높은 속도로 주행하기에 낙차시 골절이나 타박상, 찰과상 등의 부상 강도가 높다. 러닝의 경우 시속 40km에 육박하는 속도로 뛰지 않는 이상(...) 넘어질 때 자전거에 비해 제어가 빠르고 부상 강도도 비교적 적다.또한 순간적으로 관절을 돌리거나 근 수축이 필요한 동작이 덜하기 때문에 타 종목에 비해 이러한 부상에서 자유로운 편이나, 자세가 불안정하거나 지나치게 장거리를 달릴 경우 아킬레스건과 발목, 무릎 등의 부상은 항상 존재하므로 건강을 위한 달리기는 적당한 페이스로 적절한 거리를 달려야 한다.

-달리기의 효과-
일반인이 부담 없이 가볍게 즐길 수 있는 달리기가 조깅이다.달리기는 대표적인 유산소 운동 중 하나이며 건강에도 좋고 여러모로 쓸데가 많다. 체지방 연소에 걷기가 효과적인가 달리기가 효과적인가에 대한 논의도 꽤 많은데, 다른 조건 제외하고 운동 효과로만 보자면 달리기의 완승이다. 조깅이 아닌 1분당 200m 속도의 달리기(12km/h, 페이스 5min/km)를 1시간 하면 900kcal가 소모된다고 한다. 시속 5킬로 정도로 1시간 걸으면 300칼로리 정도가 소모되는데 비교해 보면 확실히 달리기가 칼로리 소모가 압도적. 약 2.4배 정도 빨리 달린 셈이지만 칼로리는 실제로 3배가 빠져나간다. 참고로 위의 900kcal/h, 300kcal/h 수치와 밑의 500kcal/h 수치는 성별 체중 신장 연령 등의 요인에 따라 큰 차이가 있다.그럼에도 TV 프로그램에서 건강을 위한 운동으로 걷기가 추천되는 이유는, 노약자나 비만인, 환자 등 건강이 절실한 사람들에게는 그런 속도를 오래 유지하며 달리는 게 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 12km/h의 속력은 몸이 가벼우면서도 달리기에 어느 정도 익숙한 사람에겐 뛸만한 속도지만 운동과 거리가 먼 사람, 특히 체중이 많이 나간다면 고관절, 무릎, 발목의 인대나 연골에 무리를 준다. 대략 자신의 전력질주로 달리는게 아니라 가벼운 달리기(최대심박(220-연령)의 50~60%를 유지) (조깅)을 하면 칼로리 소모율은 평균적인 체중을 기준으로 대략 시간당 500kcal 정도로 뚝 떨어진다. 다만 칼로리 소모율 자체는 체중에 큰 영향을 받기에 체중이 매우 무겁다면 조깅도 꽤 높은 칼로리 소모율을 보여준다. 그리고 조깅 수준의 달리기가 무익하다는 것은 결코 아니다. 오히려 초심자가 흥미를 잃지 않고 달리기에 입문할 만한, 일반인이 초장기간(평생) 즐길 수 있는 수준의 운동이라면 힘든 러닝보다 가벼운 조깅이 훨씬 유익하다. 일주일 운동계획에 적절히 섞어서 분배하면 더 좋다. 뛰는 도중 하반신에 근육통과는 다른 이질적인 통증(국소적이고, 시큰, 화끈한 느낌)이 느껴진다면 쉬어주자. 결코 욕심내지 말자. 특히 기록측정 등, 욕심이나 호승심 때문에 무리하다가 적지 않게 몸만 상해 운동에 질리거나 뛰고 싶어도 못 뛰게 된다. 욕심은 금물이다.사실 달리기는 유산소 운동의 대표 격이지만 의외로 신체 전반의 능력을 단련할 수 있는 운동이기도 하다. 당장 운동을 전혀 안 하던 사람이 달리기를 한다면 호흡도 호흡이지만 다리와 팔 전체가 힘이 안들어가서 후들거릴 정도로 부하를 줄 수 있다. 달리기라는 행동 자체가 신체적으로는 상당한 수준의 근육 간의 상호 작용, 신체 밸런스를 요하기 때문.체중 조절이 필요한 과체중 환자들에게 걷기를 권하는 이유는 평소의 운동 부족으로 1시간 달리기를 수행하기 힘들고, 몸무게로 인해 달리기를 하다 무릎 관절 이상이 생길 수도 있기 때문이다. 달릴 수 있다면 달리는 게 좋지만 그게 여러모로 무리이기 때문에 걷기나 자전거를 타는 걸 추천한다.편법으로, 달리기를 잘하고 싶다면 단단하고 탄력 있는 끈으로 발가락 사이와 발목을 고자로 교차해 묶어두면 달리기 실력이 훨씬 향상된다. 아킬레스건을 비롯해 발부분의 힘줄을 꽉 조여줌으로써 탄성을 늘리기 때문인데, 부상의 위험도가 높아진다는 점에서 그리 추천하고 싶은 방법은 아니다.달리기는 분명 단시간 몸 근육을 키우면서 살을 빼게 해주는 데 좋지만, 단점도 있는데 먼저 체중이 많이 나가면서 근육이 전혀 발달되지 않은 운동을 전-혀 제대로 안 했던 사람이 처음부터 달리기를 했다간 자칫 다리나 무릎 고관절, 허리, 척추에 이르는 부위에 큰 부담이 갈 수 있고 이로 인해 발목 염좌가 심하게 오거나 혹은 몸 어딘가에 큰 부상이 올 수 있다는 단점이 있다. 한마디로 달리기는 다리가 튼튼한 것은 기본이고 전신이 튼튼해야 잘할 수 있다. 때문에 동일 시간으로 따지면 달리기의 칼로리 소모가 많으나, 근육에 비해 체중이 심하게 나가는 사람들은 가급적 오래-빨리 걷기가 부상의 위험이나 건강을 해치는 일 없이 운동할 수 있으므로 걷기를 하는 것이 현실적으로 낫다. 특히 허리가 좋지 못한 사람들은 막 나아져서 아프지 않다고 달리기를 했다간 자칫 도로아미타불이 되어버릴 수 있기 때문에 늘 약해진 허리 상태에 주의를 기울여주는 것을 잊어선 안된다. 애초에 하반신이 약한 사람들에겐 달리기 자체가 무리를 하는 행위나 마찬가지이기 때문. 적어도 오래, 가급적 빠르게 걷는 상태를 통해 몸에 군살이 제대로 빠지는 시점부터 오랜 시간을 두고 차근차근 뛰면서 근육을 조절하고 키워주는 것이 정답이다. 달리기 훈련 없이 웨이트로 키운 근육은 현실적으로 달리기에서 플러스보다는 오히려 부상 요인이 될 가능성이 크다. 운동선수들에게도 흔한 허리 등 관절 통증을 극복하기 위해 웨이트를 하는 경우는 많지만, 허리나 발복 무릎 등 관절 통증을 안고 달릴 수 있는 사람은 없다.최대한 좋은 조건을 가정해서 전체적으로 몸 건강하고 술담배도 안 하는 데다가 허리도 안 아프고 근육도 헬스로 어느 정도 있으며 다만 식단조절에 실패해서 과도하게 찐 살만 빼면 되는 케이스를 생각해 볼 수도 있다. 하지만 다른 부위는 다 괜찮다 해도 무릎 관절이나 발바닥 인대는 단련이 불가능하다. 이런 부위에 과도한 체중에서 오는 충격량이 누적되면 근육이고 뭐고 제대로 당분간 운신할 수 없는 부상을 입을 수 있으며 후유증이 남을 수도 있으니 그 위험을 감수하고 무리해선 안 된다. (물론 과체중의 정도에 따라서 주의 깊게 섞는다면 괜찮지만) 즉 달리기는 다이어트에 가장 효과적인 운동 중 하나이지만, 아이러니하게도 정작 가장 다이어트가 절실할 초보자들이 시행하기엔 무리가 있으며 이미 어느 정도는 몸을 정상궤도에 올려놓은 이들이 이를 유지, 향상하는 데에 더 알맞은 운동인 셈이다. 다이어트를 게임에 비유하자면 강력하지만 쪼렙은 아직 사용하기 힘든 고급 스킬인 것이다.그 외에도 추운 아침에 나가서 많이 달리는데 꼭 몸을 풀어주고 찬 공기를 미리 많이 들이마셔서 몸이 찬 공기에 익숙해지게 한 후 뛰는 것이 좋다. 기관지나 호흡기가 안 좋은 사람은 찬 공기로 인해 급성 천식이 올 수도 있다. 겨울 아침에 나가서 뛰고 난 후 지나치게 헥헥댄다 싶으면 이것이 그 원인이다. 스트레칭과 숨쉬기 운동을 통해 워밍업을 충분히 하든가, 아예 저녁 무렵에 뛰는 것이 바람직하다 할 수 있겠다.음식을 섭취한 직후에 달리기를 하는 것도 좋지 않다. 쑤시는 듯한 복통으로 빠르게 신호가 오는데, 이를 운동 관련 일과성 복통(ETAP)이라 하며 딱히 원인은 밝혀져 있지 않다. 반대로 공복 상태로 지나치게 오래 운동해도 옆구리가 결린다. 훈련을 오래 한 사람들은 참고 뛰는 경우도 많긴 하지만 결코 좋은 일은 아니다.두뇌에도 효과가 있다. 달리기와 같은 유산소 운동은 뇌에 혈액을 많이 공급하게 해 뇌의 가소성을 증가시켜 준다. 규칙적인 달리기는 뇌의 신경세포들의 결합능력을 향상시키며, 뇌세포의 성장 인자들의 농도를 증가시키고 인지력과 기억력을 동시에 향상시킨다. 달리기는 일반적으로 시중에서 유명한 두뇌 향상 게임보다도 오히려 뇌 기능을 더 향상시킨다고 알려져 있다.무리한 달리기는 건강에 오히려 해가 될 수도 있다. 건강에 좋은 달리기의 이상적인 속도는 시속 8㎞이고, 일주일에 세 차례 가량 모두 합쳐 2시간 30분 정도 뛰는 게 가장 좋다고 한다.달리기를 하면서 무작정 매일 달리기만 하지 말고, 하체 근육과 허리 근육을 단련하는 운동을 틈틈이 해주면 달리기 능력 향상에 좋다. 하체를 지탱해 주는 근육이 충분히 있어야 무릎과 고관절에 무리가 덜 가고, 장시간 달리면 허리에 무리가 쉽게 간다. 같은 이유로 러닝전후에 적합한 스트레칭을 항상 해주자.]
출처: https://namu.wiki/w/%EB%8B%AC%EB%A6%AC%EA%B8%B0

나는 걷기운동을 하기에 다른 운동 필요 없어! 하는 사람이 있다. 걷기는 운동이 아닌 준비운동이라 한다. 그럼, 운동은 뭐야? 운동은 심폐기능이 활성화하여 탄수화물과 지방간을 태우고. 땀을 흘리는 것을 뜻하는데, 운동을 통해 흘린 땀은 몸속의 독성물질과 각종 노폐물을 배출시켜 혈액을 순환시켜 주고 림프선의 흐름을 좋게 해 주는 것을 말한다. 그런데 사우나에서 흘리는 땀은 수분과 일부 전해질로 체온조절을 위해 배출된다는 것을 알아야 한다.
그리고 계속 뛰다 보면 어디에든 아플 때가 있다 그땐 좀 쉬었다 하면 되는데, 포기해서는 안된다는 걸 명심해야 한다.
우선 빨리 걷기 (파워워킹)와, 요즈음 일본에서 개발하여 대유행하고 있는 슬로러닝으로 시작해도 된다. 달력에 운동량을 표시하여 기록 관리하여 1개월이 지나면 몸에서 반응이 나타난다. 심폐기능과 근력의 탄탄함으로 모든 활동에 자신감이 생겨난다.
혼자라서 자신감이 부족하면 지역별 마라톤클럽에 가입하여 감독의 자세한 코치를 받을 수 있다.
필자는 어린 초등학교 시절 시냇가 바위에 올라 다이빙하며 수영으로 시작하여 기계 체조, 농구, 육상, 핸드볼부 활동을. 중학교 체력 검사 때에는 늘 A로 칭찬을 받았으며, 사회에 진출하여 합기도와 태권도, 검도, 용무도, 국선도, 지리산에서 무극 선무 기공까지 연마했다. 현재, 마라톤을 한 달에 100km씩 18년째. 한결같이 달리고 검도 수련을 하고 있으니 워낙 운동을 좋아하고, 건강을 위한 바람으로 여겨진다. 과거에 검도, 합기도 체육관 관장의 경험으로 스포츠에 관여한 지식으로 누구보다 관심이 높은 편이다.

* 나의 마라톤 이력-
(18년 차/ 공식 대회: 200회 목표/ 2025년 7월 기준, 133회 참가)
- 100km 울트라마라톤- 3회/ 최고 기록- 14:10:20
- 42.195 풀코스- 7회/ 최고 기록- 04:00:01
- 하프코스- 35회/ 최고 기록- 01:43
- 10km- 66회/ 최고 기록- 47:00
- 산악마라톤- 3회
- 6km 이하 단거리- 10회 1,500m-4위/ 200m-3위/ 100m-2위/ 25km 릴레이-2위
- 멀리뛰기/ 1,2위, 투포환/ 2.3,3위
- 페이스메이크- 3회

* 나의 마라톤코스-
1. 아파트 앞 도서관의 운동장(400m)- 10km 오르막 연습, 인터벌러닝/셔틀 러닝
2. 항구의 방부목 방파제- 단거리 연습- 왕복 400m
3. 항구- 방파제 등대까지 왕복 10km 연습
4. 과학기술학교- 우레탄 트랙 300m (스파이크- 속도 연습)
5. 북쪽- 석병리 왕복 23km- 장거리 연습
6. 남쪽- 장길리 낚시공원 왕복 10km

코스를 다양하게 선택해서 달리고 계절을 가리지 않기에 아주 좋은 자연의 러닝 코스이다. 여름엔 시원하고 겨울엔 따뜻한 바람이 반긴다. 특히 비 올 땐 습기가 없기에 비를 맞으며 뛴다는 건 나만의 낭만 러닝이다.

운동만큼 식단도 아주 중요하다.
계절 과일은 필수(참외, 복숭아, 토마토, 사과, 포도 중 2가지) 감자/ 양파/ 당근/ 강황/ 생강가루/ 캔 옥수수/ 냉동 바나나/ 삶은 달걀 2개/ 흑후추/ 우유, 대두 가루, 꿀/ 아몬드/ 통밀식빵 2개/ 꿀에 절이 마늘 8쪽 등을 매일 꼭 챙겨 먹는다.
그리고, 잡곡밥과 미역과 어묵탕, 김, 김치, 물김치, 절인 고추, 볶은 멸치 등 반찬은 골고루
음료는 오렌지 생즙 주스 1잔/ 원두커피 2잔/ 두유 1잔/ 신이화 1잔 (흰목련의 꽃봉오리)/ 매실액 1잔에 돼지고기와 돈가스를 주 2회 단백질을 보충한다.
매일 챙기는 약은 멀티 비타민 미네랄/ 리얼루테인, 면역. 항균 프로폴리스/ 콘드로이친/ 난각막 구아검 가수분해물/ 락토핏 프로바이오틱스 아연으로 나에게 알맞은 정보를 수집하여 챙긴다.
운동 후에는 수분공급 전해질 아미노 놀린/ 링포텐/ 초코파이/ 바나나 대회 후에는 타이네놀 500mg
(참고: 위의 내용은 체질에 따라 다름.)

이제는 의학의 발달로 초고령화 시대로 2024년 한국의 여성 평균수명은 90세를 넘겼고 남성은 86세를 넘겼다는 통계가 나왔다. 안 아프고 오래 살아야지 아파서 주위 사람들에게 부담을 주지는 말아야 한다. 한 번뿐인 인생, 건강하게! 신나게! 멋진 삶의 시작은 건강에서 출발한다고 믿는다.
그리고 정수리를 두드려 주면, 손끝의 혈액순환과, 혈관의 소통으로 눈의 맑음과 두뇌 피로회소를, 발끝 마주치기는 제2의 심장인 종아리를 피를 머리 위에까지 돌게 하는 순환 역할을 하기에 습관을 들이면 유용한 건강관리이다. 그리고 황토나 마사토 위에서 맨발 걷기와 모래 위 걷기도 건강효과 있다고 검증되었다.
포항대 간호학과 333 동아리의 치매 전도사들은 “운동, 식사, 독서”를 권하고 “술, 담배, 머리를 다치게 하지 말 것”을 홍보하여 여러 노인단체에 치매예방의 다양한 활동을 하고 있다.

사람의 습관은 14일만 반복하면 그 후에는 두뇌에서 감지되어 신기하게도 자동으로 로봇처럼 움직인다.

서울대학교 도서관에 붙어있는 명언이 있는데 “게으름은 잠깐의 달콤함이고, 후회는 평생 간다” “남들이 나를 믿어주길 바라지 말고, 내가 나를 먼저 믿어야 한다”
한 개더! “네가 흘린 땀은 절대 배신하지 않는다“ 원래 8가지인데 3개만 기억해 본다.

이 세상 누가 제일 중요하며, 누구에게 제일로 잘해주어야 하나?
당연히 “나”다. 나에게 건강을 선물하자! 나에게 최고의 VIP 대우를 해야 한다.
나보다 중요한 사람은 이 세상에 아무도 없다. 내가 있어야 사랑하는 사람들을 지켜낼 수 있기 때문이리라. 조금 잘못이 있으면 한 번 더 기회를 주고 스스로 칭찬을 아끼지 않는 그런 값지고 멋진 나를 만들어보자.
당장! 내 주위에 나를 해롭게 하는 모든 것들은 모두 쓰레기통에 넣어 버리자!

그리고, 자고 나면 매일 세수하고 밥 먹듯, 자고 나면 운동도 당연히 해야 한다.
지금 바로!